УПРАЖНЕНИЯ ПО ПЕРЕКЛЮЧЕНИЮ С ПОТОКА МЫСЛЕЙ НА ВОСПРИЯТИЕ

Стресс человека чаще всего вызван им самим, а точнее, его оценками реальности.
Если внутри идет негативный разговор, т.е. негативное оценивание себя, людей, мира, — это стресс, это саморазрушение.

У западного человека, так уж нас воспитали, идет постоянный словесный внутренний поток: «она на меня косо посмотрела…, начальник, как всегда, премии своим любимчикам выпишет, а мне и надеяться не на что… надо же было замуж выйти за этого неудачника, и куда мои глаза глядели…».

Мы часто даже не осознаем свой внутренний разговор, этот бесконечный поток мыслей и образов, от которых повышается тревожность, раздражение, «сжимает» в груди, «печет» в животе, болит голова, повышается давление и т.д.

Любая оценка, даже положительная, выводит сознание из равновесного состояния, вызывает эмоциональный отклик. Но если этот отклик практически постоянно негативный – это прямой путь к депрессии.

Если бы мы подсчитали, сколько оценок происходящему мы даем за сутки с оценкой «плюс» и сколько с оценкой «минус», то у немногих перевесил бы «плюс».

СМИ, вернее их заказчики, значительно усиливают это превосходство. Я в течение недели анализировала ежедневно новости с позиции их ориентации на эмоциональный отклик людей. Оказалось, что из 68 информационных сообщений только 4 были ориентированы на радость (одна из которых не от социума зависящая – синоптики обещают потепление).

Иногда пациенты говорят, что так хочется отключить голову, что начинаешь заливать мысли спиртным. Один способ саморазрушиться «лечат» другим, не менее опасным.

Для того, чтобы научиться безоценочно (насколько это возможно западному человеку) относиться к себе и миру, нужно начать с развития умения отключать этот поток и просто жить в том мгновении, в котором ты находишься.

Для этого существуют техники остановки мыслей:

1. Дыхание – объект восприятия.

a) Лягте как можно удобнее, желательно без подушки (если нет противопоказаний).

b) Внутренним взором чертите границы своего тела.

c) Отпустите все звуки, доносящиеся извне.

d) Переключите внимание на дыхание (вдох и выдох только через нос), постепенно замедляя его ритм до спокойно-комфортного для вас.

e) Ощущайте, как на вдохе грудь поднимается, на выдохе опускается.

f) Слушайте свое дыхание. Это самая прекрасная музыка на свете – музыка вашего дыхания.

g) Ощущайте, как потоки прохладного воздуха проходят через воздухоносные пути на вдохе и выходят на выдохе, согретые вашим теплом.

h) Ощутите, как все ваше тело на вдохе словно приподнимается, а на выдохе опускается и расслабляется.

Побудьте в этом безоценочном состоянии в течение 8-10 минут. Выполняйте это упражнение 4-5 раз в день.

Как долго его выполнять? А как долго вы хотите испытывать комфорт от самого факта собственного существования?

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю» необходимо выполнять по 5-6 раз в день.

a) Сосредоточьтесь на потоке мыслей, протекающих у вас в голове. Осознайте их. Затем жестко скажите «Стоп!». Усильте команду зрительным образом, например, закройте кран, из которого льется вода, опустите шлагбаум, заприте двери и т.д.

b) Перенесите центр внимания во внешний мир: всмотритесь, вслушайтесь, ощутите кожей, почувствуйте его запахи.

c) Затем в течение примерно 2-х минут (можно вначале смотреть на минутную стрелку часов, чтобы почувствовать время) сосредоточьте внимание на том, что вы видите, безоценочно рассматривайте все, на что упадет ваш взгляд. Как маленький ребенок, он просто воспринимает окружающий мир. (Может быть поэтому нас так пленяет и завораживает детский взгляд?). Усильте восприятие проговаривая про себя: «Я вижу…».

d) Затем переключите внимание на восприятие звуков. Также примерно 2 минуты слушайте безоценочно, без внутренних комментариев все звуки, доносящиеся до вас. Для лучшего восприятия можно закрыть глаза. Можно проговаривать про себя: «Я слышу…».

e) И наконец (на 2 минуты) переключите внимание на телесные ощущения, запахи. Почувствуйте, что ощущает ваше тело снизу вверх (или от макушки до кончиков пальцев на ногах), внутренние органы. Снова-таки, не пытайтесь оценить эти ощущения, просто проговаривайте: «Я ощущаю свой большой палец на левой ноге… ветер шевелит волосы…».

Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам усилить стрессоустойчивость.

Возвращая себя из катастрофических фантазий в реальный мир, вы поймете, «что не так страшен черт, как его малюют».