Аутогенная тренировка. Техники самопомощи

Существует мнение, что залог здоровья в умении расслабляться и растягиваться.

Под расслаблением, конечно, подразумевается не алкоголь и наркотики, а сила собственной мысли.

Научитесь расслабляться самостоятельно.

Займите удобное положение лежа или сидя. В помещении должна быть тишина.

Внутренним вниманием очертите границы своего тела. Прислушайтесь к своему дыханию. Дышите ровно, медленно и глубоко. Побудьте в этом примерно 2 минуты.

На выдохе проговаривайте про себя формулировки:

• Я готов отдыхать

• Уходят все заботы и тревоги

• Я отвлекаюсь от всех дел

• Уходят все посторонние звуки

• Мысли текут плавно, медленно

• Я отдыхаю

• Я ощущаю свое тело

• Я слушаю свое дыхание

• Я успокаиваюсь

• Я совершенно спокоен

• И с каждым вдохом и выдохом я расслабляюсь все больше и больше

• Тяжелеют руки (повторяйте далее во всех упражнениях каждую формулировку, мысленно, 6-8 раз)

• Моя правая рука (у левшей — левая) расслабляется и тяжелеет

• Моя правая рука тяжелая (представьте и почувствуйте эту свинцовую тяжесть в каждой мышце)

• В правой руке появляется приятное ощущение тяжести

• (То же левая рука)

• Руки расслабляются и тяжелеют

• Руки расслабляются и тяжелеют все больше и больше

• Руки расслаблены и тяжелы

• Руки приятно тяжелы

• Я совершенно спокоен

• Я отдыхаю

• Тяжелеют ноги (далее релаксация ног по схеме релаксации рук)

• Руки, ноги расслаблены и тяжелы

• Я совершенно спокоен

• Я отдыхаю

• Тяжелеет туловище

• Все мышцы туловища расслаблены и отдыхают

• Туловище расслаблено и приятно отяжелело

• Все тело расслаблено и приятно отяжелело

• Я совершенно расслаблен

• Я совершенно спокоен

• Я отдыхаю

Если вы выполняете АТ перед сном, на этом вы скорее всего уснете, а возможно и раньше. Если вам необходимо после АТ приступить к деятельности, то используйте формулы по выходу из состояния расслабленности.

Я рекомендую следующие формулы (так же мысленно проговариваем по 6-8 раз):

• Энергия возвращается в мое тело

• Мое дыхание глубокое и ритмичное

• Мои руки легки и энергичны

• Мои ноги полны энергии и сил

• Мое тело в тонусе

• Я чувствую бодрость, энергию и силу

Вы можете заменить предлагаемые формулы на более подходящие вам лично, которые помогают достичь большей релаксации.

Хорошо, если вы будете вести дневник, в котором после каждой релаксации будете отмечать степень расслабления (можно по 5-ти или 10-ти бальной шкале) и наиболее удачные формулы. Если расслабиться не удается, проконсультируйтесь с психологом.